La selección de ejercicios para aumentar el tamaño de cada grupo muscular es una de los más importantes variables de entrenamiento a tener en cuenta. Existe una larga lista de movimientos para hipertrofiar los brazos, pero no todos son igual de eficientes. Jeff Nippard, uno de los divulgadores del aumento de masa muscular más conocidos en internet, propone el siguiente ejercicio como el mejor para hacer crecer los bíceps.

El curl de bíceps de espaldas a la polea baja es un espectacular movimiento para hacer crecer los bíceps. Jeff Nippard lo sitúa por encima de los demás por ´dos matices principales: genera tensión constante y produce un pico de esfuerzo con gran estiramiento del bíceps.

Cuando entrenamos un grupo muscular podemos provocar más tensión en un punto de mayor o menor estiramiento. Al generar un estiramiento bajo carga estamos produciendo lo que se conoce técnicamente como hipertrofia inducida por estiramiento.


El face away Bayesian cable curl comienza a costarnos desde el inicio del movimiento, cuando los bíceps están estirados al máximo por la posición del hombro, y seguimos con una tensión constante durante toda la contracción. Si todavía no has probado este ejercicio para tus bíceps te recomendamos encarecidamente que lo hagas.

En la misma línea que los matices comentados en el ejercicio anterior, encontramos el curl con mancuerna en banco Scott, conocido como dumbbell peacher curl.